10 Bin Adım Kuralı İşe Yarıyor mu?

Sağlık için günde kaç adım atılmalı? 10 bin adım hedefi doğru mu? 10 binden fazla adım atmak zararlı mı? Sağlık Bilimleri Üniversitesi Sporcu Sağlığı Uygulamaları ve Atletik Performans Uygulama Merkezi Başkanı Prof. Dr. Osman Tuğrul Eren TRT Haber’e anlattı.


Sağlık için düzenli yürüyüş önerisi

Prof. Dr. Eren, yürüyüş yapmanın sağlığa sayısız yararı olduğunu anlatarak söze başlıyor: “Kalp, diyabet, osteoporoz ve damar hastalıklarının önlenmesinde yürüyüş etkilidir. Psikolojik pozitif etkileri de oldukça fazladır.”

Son yıllarda dilden dile dolaşan 10 bin adım kuralıyla ilgili olarak ise “Aslında bu eski bir uygulama” diyen Prof. Dr. Eren şöyle devam ediyor: “1964 Tokyo Olimpiyatları öncesinde, o sıralar sedanter (hareketsiz) yaşam süren Japonların fiziksel aktivitelerini artırmak için yürüme hedefi ortaya çıktı. Bazı bilim insanlarının ve biraz da endüstrinin pedometre (adımsayar) satmak için teşvik ettiği, farkındalık yaratmak istedikleri bir uygulamadır.” Teknolojinin gelişmesiyle pedometreler, cep telefonlarından akıllı bilekliklere kadar pek çok cihaza taşındı. Kullanım kolaylığı ve kulaktan kulağa yayılan tavsiyelerle pedometre uygulamaları da, önüne yürüyüş hedefi koyanların sayısı da yaygınlaştı. Böylece “10 bin adım kuralı” bilim insanları tarafından mercek altına alındı.

10 bin adım kuralı ne kadar doğru?

Prof. Dr. Eren, 10 bin adım kuralının ne kadar doğru olduğu konusunda önce Belçika'daki bir araştırmaya değiniyor: “Gent Üniversitesinde yapılan çalışmada 866 katılımcı takip edilmiş ve 10 bin adım kuralının faydaları tespit edilmiş.” 2019 yılında Harvard Tıp Fakültesinden Dr. Lee’nin yaptığı çalışmada ise 16 binden fazla kadının 4 bin 400 adım atması halinde 2 bin 700 adım atanlara göre daha az ölüm riskiyle karşı karşıya kaldıklarının görüldüğünü belirten Eren, "Günde 7 bin 500 adım daha da etkili bulunmuş. Daha fazla adımın etkisi ise gözlemlenmemiş. Bu çalışmadan sonra tartışmalar arttı” diyor.

Prof. Dr. Eren yapılan araştırmalarda ortaya çıkarılan bir başka gerçeği ise şöyle anlatıyor: “Bu çalışmada muhtemelen katılımcılar düşük derecede adım atmışlar. Düşük derecede aktivitede yanındaki ile hem konuşuluyor hem de şarkı söylenebiliyor. Orta dereceli adım atmada yanındakiyle konuşulabiliyor ancak şarkı söylenemiyor. Yüksek dereceli yürüyüşte, yani kalp atış hızının biraz daha arttığı durumda ise konuşmak mümkün olmuyor. Tabii bu durum, insandan insana değişiyor.”

“Yürüyüşün vücuda zararı yok”

Günde kaç adım atılmalı tartışmasında kişilerin yaşı, sağlık durumu ve spor geçmişi büyük önem taşıyor. Prof. Dr. Eren, “Uzun zamandır egzersiz veya spor yapanlarda kalp hızı değişkenlik gösterebiliyor. Aslında amaç kalp hızını sağlıklı bir şekilde attırmak. Kalp sonuçta bir kastır ve kuvvet için egzersize ihtiyaç duyar” diyor. Yürüyüşlerin süresini ayarlamak da önemli. Herkesin aynı sürede aynı performansı göstermesi doğru bulunmuyor: “10 bin adım tempoya göre 2 saat de sürebilir 1 saat de... 4 kilometre de sürebilir, 10 kilometre de... 10 bin adım yapılabiliyorsa her şekilde ve tempoda uygulanabilir. Sağlık sorunu olduğunda, özelikle eklem rahatsızlıklarında vücut uyarı veriyor.” Prof. Dr. Eren, sağlık için aslolanın yürümek olduğunu vurguluyor: “İster 10 bin, ister 12 bin adım atılsın yürüyüşün vücuda zararı yok.”

Kim, ne kadar yürümeli?

Tabii yürüyüş ya da egzersiz yapanların dikkat etmeleri gereken bazı noktalar var. Örneğin her egzersiz aynı tempoda ve aynı sürede yapılamıyor. Bunun için yaş ve sağlık durumu gibi kıstaslara dikkat etmek gerekiyor. Prof. Dr. Eren, bu noktada hangi yaş grubu için neyin uygun olduğu konusunda ipuçları veriyor: “Çocuklar günde 1 saat fiziksel aktivite yapmalı. Yetişkinler mümkünse orta derecede günde 5-10 bin adım atabilir. Tempolarını biraz daha yükseltirlerse bu jogginge (koşu) girer. O zaman yarım saat yapmak yeterli. Her gün vakti olmayanlara ise haftada 3 ila 5 saat orta dereceli egzersiz (30-50 bin adım) uygun olur. Kemik ve kasların çalışması, yük altına girilmesi de gereklidir. Her gün en az yarım saat ağırlık ve kuvvet çalışması yapmak lazım.”

Tansiyon, şeker ve kalp hastalarının sabah uyanır uyanmaz spor yapmaları belli riskler içeriyor. Uzmanlara göre üç saat beklemek bu riskleri düşürüyor. Bazı hastalık gruplarında bulunanların uyanır uyanmaz spor yapmaları riskli mi? Bezmialem Vakıf Üniversitesi Tıp Fakültesi Kalp ve Damar Cerrahisi Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Cengiz Köksal'a göre bunun yanıtı; evet. Kalp, şeker ve tansiyon hastalarının uyanır uyanmaz spor yapmaması gerekiyor. Tansiyon, şeker gibi kronik hastalıklarla beraber kalp-damar hastalarının, spor yaparken vücudunu dinleyip ve ona göre hareket etmeleri en doğru yöntem.

“Uyandıktan sonraki ilk 3 saat riskli”

45 dakikadan az, düzenli, düşük tempolu koşu veya tempolu yürüyüşün kalp dostu olduğunu söyleyen Prof. Dr. Cengiz Köksal, “Kalp, şeker ve tansiyon hastaları için spor, uyanır uyanmaz yapılacak ilk iş olmamalı. Günü değerlendirmek, sabahın ilk saatlerini spora ayırmak ve kalabalıklara karışmamak isteyenler, uyandıktan sonraki ilk 3 saatin risk taşıdığını bilmeli ve spor zamanlamasını bunu dikkate alarak yapmalı" dedi.


Riskli gruplarda sabah sporu kalp krizi riskini artırabilir

Prof. Dr. Köksal, özellikle şeker hastalarının sabah kahvaltı öncesi spor yapmalarının hipoglisemiye (düşük kan şekeri) neden olabileceğini uyarısında da bulundu. "Yüksek tansiyon, çarpıntı veya kalp rahatsızlığı olanlar için spor yapılacak doğru zaman, sabah saatleri olmayabilir. Sabah uyandıktan sonraki ilk 3 saat içerisinde vücut için önemli olan adrenalin en yüksek seviyededir. Bu yükseklik kalp ritmini artırır ve kan basıncını yükseltir. Bunun yanında erken saatlerde kan damarlarında daha fazla pıhtı oluşma riski söz konusudur. Bunun da nedeni vücutta fibrinolitik sistem dediğimiz, pıhtıyı parçalayan sistemin aktivasyonunun sabah en düşük seviyede olmasıdır. Bu bilgiler ışığında sabah uyandıktan sonraki ilk 3 saatte spor yapmanın, kalp krizi riskini artırdığını söylemek mümkün. Risk grubunda olanlara sabah sporu yerine 1-2 saat kaliteli uyku ve gün içerisinde kendilerini iyi hissettikleri bir zaman diliminde sporu önerebilirim."